노인 근감소증이 위험한 이유와 관리 방법

노인 근감소증이 위험한 이유와 관리 방법

 

작아진 근육이 건강 전체에 미치는 영향과 예방을 위한 일상 실천

우리는 흔히 나이가 들면 자연스럽게 근육이 줄어든다고 생각합니다. 그러나 단순한 노화가 아닌, 의학적으로 진단 가능한 ‘근감소증’이라면 이야기가 달라집니다. 이는 단순한 체력 저하가 아니라, 삶의 질과 생존율에 직접적으로 영향을 줄 수 있는 중요한 건강 문제입니다.

이 글에서는 노인 근감소증이 왜 위험한지, 그리고 일상 속에서 어떻게 예방하고 관리할 수 있는지에 대해 친절하고 현실적인 시선으로 정리해 보겠습니다. 작지만 확실한 실천이 건강한 노년을 만드는 시작이 되길 바랍니다.

1. 근감소증이란 무엇인가요?

근감소증은 근육량과 근력이 동시에 감소하는 상태를 의미하며, 주로 60세 이후 노인층에서 많이 나타납니다. 질병코드(M62.84)로 분류된 이 상태는 노화 외에도 영양 부족, 운동 부족, 만성질환, 염증 등 다양한 원인에 의해 발생할 수 있습니다.

단순히 ‘근육이 줄었다’는 느낌이 아니라, 일상생활에서 계단 오르기가 힘들어지거나, 물건을 들기 어려워지는 등 실질적인 기능 저하로 이어집니다.

2. 왜 위험한가요?

근감소증은 단순한 근력 저하로 끝나지 않습니다. 그로 인해 넘어짐, 골절, 입원, 장기 침상 생활, 심지어 조기 사망까지 연결될 수 있습니다. 실제로 낙상 사고의 많은 비율이 근감소증과 관련이 있으며, 이는 자립 생활의 종말을 앞당길 수 있습니다.

또한 최근 연구에서는 근육 감소가 인지 기능 저하, 당뇨병, 심혈관 질환, 면역력 약화와도 밀접하게 연관되어 있음을 보여줍니다. 즉, 근육은 단지 걷고 움직이는 데만 필요한 것이 아니라, 우리 몸 전체를 지키는 방어선과도 같습니다.

3. 어떻게 진단하나요?

근감소증은 단순한 체중이나 체형만으로는 진단되지 않습니다. 보통은 다음 세 가지 지표를 통해 평가합니다:

• 근육량 감소: 생체 전기저항 검사(BIA)나 이중 에너지 X선 흡수법(DEXA)로 측정
• 근력 감소: 악력 측정기로 손아귀 힘을 확인
• 신체 기능 저하: 보행 속도, 일어섰다 앉기 반복 시간 등으로 평가

의심되는 경우, 가까운 병원에서 검사를 받아 조기 진단하는 것이 중요합니다.

4. 어떻게 예방하고 관리할 수 있을까요?

희망적인 점은, 근감소증은 비교적 명확한 관리 방법이 있다는 점입니다. 약물이나 치료보다 더 중요한 것은 ‘생활 습관 개선’입니다. 다음은 일상에서 실천할 수 있는 관리법입니다.

① 단백질 중심 식단

노년기에는 체중 1kg당 하루 1~1.2g의 단백질 섭취가 권장됩니다. 달걀, 두부, 생선, 콩류, 우유 등을 골고루 섭취하며, 끼니마다 단백질을 포함시키는 것이 좋습니다.

② 규칙적인 저항 운동

근육은 사용하지 않으면 줄어듭니다. 맨손 근력 운동, 탄력 밴드, 물병 들기 등 간단한 저항 운동부터 시작해 보세요. 주 2~3회, 15분씩이라도 꾸준히 반복하는 것이 중요합니다.

③ 비타민 D와 햇빛

비타민 D는 근력 유지에 중요한 역할을 합니다. 햇볕을 자주 쬐고, 필요한 경우 보충제를 복용하는 것도 도움이 됩니다. 비타민 D가 부족하면 근력과 균형감각이 떨어져 낙상 위험이 높아집니다.

④ 충분한 수분과 휴식

수분이 부족하면 근육의 회복과 재생에도 영향을 줍니다. 하루 6~8잔의 물을 마시고, 운동 후에는 반드시 휴식을 취하며 근육을 회복시켜야 합니다.

마치며

노인의 근육은 단순히 몸을 움직이는 도구가 아닙니다. 그것은 삶의 자립과 품위를 지켜주는 마지막 방패입니다.

• 근감소증은 삶의 질을 크게 떨어뜨릴 수 있는 중요한 건강 문제입니다.
• 운동, 식단, 수면, 영양 관리로 충분히 예방하고 늦출 수 있습니다.
• 지금 시작하는 작은 실천이, 미래의 건강을 지키는 큰 힘이 됩니다.

어르신 한 분 한 분의 걸음걸이, 앉았다 일어나는 그 순간까지 근육은 조용히 우리 삶을 지지하고 있습니다. 이 글이 누군가에게 건강한 노년을 준비하는 작은 출발점이 되기를 바랍니다.