하루 10분, 인지 기능 되살리는 습관의 힘

인지 기능 되살리는 습관의 힘

 

생각이 느려졌다고 느껴질 때, 뇌에게 필요한 작고 확실한 자극

예전엔 누군가의 이름이 금방 떠올랐는데, 요즘은 혀끝까지 나와 있다가 사라져버립니다. 장을 보러 나갔다가, 정작 무엇을 사야 했는지 기억이 나지 않아 멍하니 서 있던 적도 있으시죠? 이런 건망증의 순간들, 나만 그런 걸까요?

사실 나이와 관계없이 누구나 경험할 수 있는 현상입니다. 하지만 반복될수록 불안해지는 게 현실이죠. ‘혹시 치매의 시작 아닐까?’ 하고 말입니다. 그러나 희망적인 소식도 있습니다. 최근 연구에 따르면 뇌는 나이가 들어도 훈련을 통해 인지 기능을 개선할 수 있다고 밝혀졌습니다. 단, 그 훈련은 의외로 거창하지 않습니다. 오늘부터 단 10분이면 충분합니다.

1. 기억력은 훈련될 수 있습니다

과학은 이제 뇌가 고정된 기관이 아니라는 사실을 확실히 말해줍니다. 신경가소성이라는 개념은, 뇌가 새로운 자극을 통해 스스로 구조를 바꾸고 기능을 향상시킬 수 있다는 것을 뜻합니다. 쉽게 말해, 쓰면 쓸수록 좋아진다는 이야기입니다. 매일 10분, 인지 기능을 위한 습관을 실천한다면 우리의 뇌는 다시 활기를 되찾을 수 있습니다.

2. 쓰는 습관, 생각을 확장시키다

단순한 메모, 일기, 혹은 오늘의 감정을 한 줄로 적는 것조차 뇌에겐 강력한 자극입니다. 글쓰기는 기억을 불러오고, 감정을 언어로 정리하며, 논리적 사고를 동반하는 복합적인 훈련입니다. 특히 손으로 직접 쓰는 행위는 타자보다 더 많은 뇌 부위를 활성화시킨다고 알려져 있습니다. ‘글쓰기’는 뇌 건강을 위한 가장 저렴하면서도 강력한 도구입니다.

3. 새로운 것을 배우는 시간 만들기

새로운 언어나 악기, 요리 레시피 하나라도 괜찮습니다. 뇌는 익숙함보다는 낯선 자극에 반응합니다. 매일 10분, 조금은 낯선 정보를 접하고 이해하려는 시도는 기억력과 집중력에 매우 긍정적인 영향을 미칩니다. 꼭 학문적일 필요도 없습니다. ‘이건 뭐지?’ 하고 검색해보는 호기심조차도 뇌의 운동입니다.

4. 유쾌한 대화가 인지력을 지킨다

지적인 활동은 반드시 고개를 갸웃거리며 책을 읽는 것만이 아닙니다. 누군가와 나누는 따뜻한 대화, 가벼운 농담, 의견을 주고받는 토론도 훌륭한 인지 훈련입니다. 사회적 상호작용은 뇌에 긍정적 자극을 주며, 실제로 외로움은 인지 저하를 가속화한다는 연구 결과도 있습니다. 어쩌면 웃음은 최고의 보약일지도 모릅니다. 특히 뇌에겐요.

5. 집중 훈련, 스마트폰 없이 걷기

무의식적으로 스마트폰을 들여다보는 습관은 뇌의 집중력을 점차 약화시킵니다. 하루 10분, 스마트폰 없이 걷거나, 한 가지 일에만 몰입하는 훈련은 뇌의 ‘주의 회로’를 다시 깨웁니다. 특히 자연 속을 걷는 활동은 스트레스를 줄이고 인지 기능을 회복시키는 데 도움을 준다는 연구도 있습니다 (Stanford University, 2015). 스마트폰 대신 새소리, 나뭇잎, 바람 소리를 들어보세요. 뇌가 환기됩니다.

6. 뇌를 위한 음식도 10분 안에

10분 동안 건강한 간식을 챙기는 것도 습관이 될 수 있습니다. 견과류 한 줌, 블루베리 몇 알, 물 한 컵이 뇌 기능에 영향을 미칩니다. 특히 오메가-3 지방산, 항산화 성분이 풍부한 식품은 기억력과 사고력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 인지 기능 향상에 관심 있는 분들께 가장 쉽게 권할 수 있는 습관이 바로 ‘먹는 선택’입니다.

7. 꾸준함이 뇌를 바꾼다

어떤 습관도 한 번으로는 효과를 내지 않습니다. 하지만 단 10분이라도 매일같이 실천된다면 뇌는 반드시 반응합니다. 운동, 학습, 대화, 글쓰기, 걷기, 먹기… 모든 활동은 뇌에 연결되어 있고, 그 연결이 반복될 때 새로운 경로가 생깁니다. 이 작은 10분이 모이면, 수개월 뒤에는 ‘기억이 또렷해졌다’는 스스로의 말을 듣게 될지도 모릅니다.

마치며

뇌는 매일의 습관을 기억합니다. 그리고 그 기억이, 우리의 삶을 조금씩 다시 또렷하게 만듭니다.

• 글쓰기, 학습, 대화, 걷기, 식사 등 다양한 활동이 뇌를 자극합니다.
• 중요한 것은 하루 단 10분이라도 ‘꾸준히’ 하는 것입니다.
• 뇌는 나이를 탓하지 않습니다. 자극이 오면 반응할 준비가 되어 있습니다.

지금 떠오르지 않는 단어가 있다면, 괜찮습니다. 내일은 조금 더 또렷해질 수 있습니다. 오늘 당신의 10분이, 미래의 나를 지켜주는 힘이 되기를 진심으로 바랍니다.