근감소증 예방을 위한 맞춤 식단과 생활 습관

근감소증 예방을 위한 맞춤 식단과 생활 습관

 

나이 들어도 건강하게 걷고, 서고, 웃을 수 있도록

나이가 들수록, 어느 순간 '예전 같지 않다'는 느낌이 드는 때가 있습니다. 예전엔 쉽게 오르던 계단이 숨이 차고, 오래 앉아 있다 일어설 때 무릎에 힘이 들어가지 않는 경험이 낯설지 않습니다. 그것은 단지 체력의 저하가 아니라, '근감소증'이라는 노년기의 중요한 건강 문제일 수 있습니다.

근감소증은 단순한 근육 감소가 아니라, 신체 기능 저하와 낙상, 입원, 삶의 자립성 상실까지 이어질 수 있는 심각한 이슈입니다. 그러나 희망적인 점은 분명합니다. 근감소증은 '생활 습관'만으로도 충분히 예방하거나 늦출 수 있습니다. 이 글에서는 근감소증을 예방하기 위한 식단과 생활 습관을 구체적이고 따뜻한 시선으로 안내해 드립니다.

1. 단백질, 매 끼니에 놓치지 마세요

근육의 원료는 단백질입니다. 그러나 노년기에는 단백질 합성률이 낮아지기 때문에, 젊을 때보다 더 많은 양의 단백질이 필요합니다. 일반적으로 체중 1kg당 1.0~1.2g의 단백질 섭취가 권장됩니다. 예를 들어 60kg의 경우, 하루 60~72g의 단백질을 꾸준히 섭취해야 합니다.

단백질을 챙기는 팁은 간단합니다. 하루 세 끼, 매 끼니에 단백질이 포함되도록 구성하는 것입니다. 달걀 1개, 두부 반 모, 닭가슴살 또는 생선 한 토막, 우유 1컵, 견과류 한 줌 등이 훌륭한 단백질 공급원이 됩니다. 다양한 음식을 골고루 섭취하면 영양 불균형도 피할 수 있습니다.

2. 비타민 D와 칼슘, 함께 챙기기

비타민 D는 단백질 합성과 근육 수축에 관여하며, 칼슘은 골격 유지에 중요한 역할을 합니다. 둘 다 함께 섭취해야 근육과 뼈가 조화를 이루며 건강을 유지할 수 있습니다. 고등어, 연어, 달걀노른자, 우유, 표고버섯 등이 좋은 식품이며, 햇볕을 통한 자연 합성도 중요합니다.

햇볕을 싫어하시는 어르신들이라면 비타민 D 보충제를 의사 상담 후 복용하는 것도 고려할 수 있습니다. 하루 10~15분의 가벼운 햇빛 산책은 비타민 D뿐 아니라 마음 건강에도 도움이 됩니다.

3. 충분한 물 섭취와 저염식

근육은 수분이 많아야 잘 움직입니다. 탈수는 근육 수축을 방해하고, 피로와 무기력감을 유발할 수 있습니다. 하루 6~8잔의 수분 섭취가 기본이며, 짠 음식은 피하고, 싱겁게 먹는 습관도 필요합니다. 나트륨이 높으면 뼈 건강과 혈압에도 영향을 주므로, 근감소증 예방과 직결됩니다.

4. 혈당을 급격히 올리는 식사는 피하세요

고탄수화물, 고당질 식단은 인슐린 저항성을 유발하고, 결과적으로 근육 감소를 촉진할 수 있습니다. 흰쌀밥, 과자, 단 음료 대신 잡곡밥, 채소, 통곡물 위주의 식사를 권장합니다. 혈당을 천천히 올리는 식단은 에너지를 지속적으로 공급하며 근육에도 안정적인 연료를 제공합니다.

5. 일상 속 움직임을 생활화하세요

근감소증은 '운동 부족 질환'이라 불리기도 합니다. 꾸준한 근력 운동은 근육 유지에 있어 가장 확실한 방법입니다. 그러나 겁먹을 필요는 없습니다. 집에서 맨손으로 하는 스쿼트, 벽에 손을 대고 팔굽혀펴기, 의자에 앉았다 일어나기 같은 동작도 훌륭한 운동입니다.

주 3회, 하루 15분만이라도 꾸준히 반복하면 근력은 생각보다 빠르게 회복됩니다. 운동은 ‘많이’보다 ‘꾸준히’가 핵심입니다.

6. 수면과 회복도 운동만큼 중요합니다

운동만큼 중요한 것이 휴식입니다. 근육은 운동하는 동안이 아니라, ‘회복하는 시간’에 성장합니다. 특히 노년기의 수면은 깊이와 질이 중요하며, 오후 10시~새벽 2시 사이가 근육 재생 호르몬이 가장 활발히 분비되는 시간입니다. 스마트폰이나 TV 대신, 부드러운 조명과 조용한 음악으로 수면 환경을 정돈해보세요.

마치며

근감소증은 특별한 약으로 해결되진 않지만, 특별하지 않은 일상으로 충분히 예방할 수 있습니다.

• 단백질 중심 식사와 비타민 D 섭취가 뼈와 근육을 지킵니다.
• 무리 없는 근력 운동과 수면 회복이 근육을 되살립니다.
• 무엇보다 중요한 건, 매일 실천하는 생활 습관입니다.

근육은 우리 몸을 움직이는 기관이지만, 더 본질적으로는 ‘삶을 지탱하는 힘’입니다. 오늘의 식사, 오늘의 한 걸음, 오늘의 단백질이 내일의 나를 지탱할 것입니다. 이 글이 누구에게나 작은 시작이 되어, 건강한 노년을 향한 한 걸음이 되기를 바랍니다.